• Tìm kiếm

Tổng hợp các bài tập mông đơn giản nhưng hiệu quả giúp chị em có vòng 3 săn chắc

 

 

Vòng 3 săn chắc, quyến rũ luôn là mục tiêu hàng đầu của phái đẹp khi bước vào hành trình cải thiện vóc dáng. Những bài tập mông đơn giản nhưng hiệu quả không chỉ giúp bạn đạt được mục tiêu này mà còn mang lại sự tự tin trong cuộc sống hằng ngày. Hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu các bài tập mông dễ thực hiện tại phòng gym gần nhất hoặc ngay tại nhà, giúp chị em nhanh chóng sở hữu vòng 3 đáng mơ ước!

1. Các bài tập mông đơn giản và dễ thực hiện

Dưới đây là danh sách các bài tập mông đơn giản giúp chị em có được vòng 3 săn chắc:

1.1. Lunge

Lunge là bài tập tuyệt vời giúp tăng cường cơ mông và đùi, đồng thời cải thiện sự cân đối và linh hoạt cho cơ thể. Bạn có thể thực hiện động tác này với tạ hoặc chỉ dùng trọng lượng cơ thể.

Hướng dẫn:

  • Đứng thẳng người sao cho 2 chân mở rộng đúng bằng hông
  • Bước 1 chân về phía trước và hạ người xuống sao cho đùi trước song song với mặt sàn, đầu gối sau gần chạm sàn.
  • Đẩy người lên và quay về tư thế ban đầu, sau đó đổi chân.

Lợi ích: Lunge giúp phát triển cơ mông và đùi, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tăng cường sức mạnh cho đôi chân.

Lunge là bài tập có nhiều biến thể, giúp chị em phát triển cơ mông và cơ đùi

1.2. Squats

Squats là bài tập mông không thể thiếu vì tác động mạnh mẽ đến cơ mông, đùi và hông. Đây là bài tập cực kỳ hiệu quả trong việc làm săn chắc và tăng kích thước vòng 3.

Hướng dẫn:

  • Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, tay có thể để trước ngực hoặc đặt sau đầu.
  • Hạ người xuống từ từ như ngồi vào ghế, đầu gối không vượt quá mũi chân, giữ lưng thẳng.
  • Đẩy hông ra sau và dùng lực từ gót chân để đứng lên.

Lợi ích: Squats giúp kích thích sự phát triển của cơ mông và đùi, đồng thời hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần thân dưới.

1.3. Plank Leg Raise

Bài tập Plank Leg Raise là sự kết hợp giữa động tác plank và nâng chân, giúp kích hoạt toàn bộ cơ mông và cơ core, đồng thời giúp tăng cường độ bền và sự ổn định cho cơ thể.

Hướng dẫn:

  • Bắt đầu với tư thế plank cơ bản, chống khuỷu tay xuống sàn, cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Nâng một chân lên cao nhất có thể, giữ trong vài giây rồi hạ xuống.
  • Đổi chân và lặp lại.

Lợi ích: Plank Leg Raise không chỉ giúp phát triển cơ mông mà còn tăng cường cơ bụng và lưng, giúp cơ thể khỏe mạnh toàn diện.

Plank Leg Raise tác động vào cơ mông và vùng cơ lõi

1.4. Fire Hydrant

Fire Hydrant là bài tập khá đơn giản nhưng lại mang lại hiệu quả lớn trong việc săn chắc và nâng mông. Bài tập này đặc biệt tập trung vào cơ hông và mông.

Hướng dẫn:

  • Bắt đầu với tư thế quỳ gối, chống hai tay và đầu gối xuống sàn.
  • Giữ lưng thẳng, nâng một chân lên ngang hông, đầu gối vẫn co.
  • Lặp lại với chân kia.

Lợi ích: Fire Hydrant giúp kích hoạt cơ mông ngoài, hỗ trợ việc nâng và săn chắc vòng 3.

1.5. Mountain Climber

Mountain Climber là bài tập toàn thân giúp đốt cháy mỡ và tăng cường cơ mông, bụng, đùi. Đây là bài tập lý tưởng nếu bạn muốn kết hợp việc tăng cơ và giảm mỡ.

Hướng dẫn:

  • Bắt đầu ở tư thế plank cao, chống tay thẳng xuống sàn.
  • Kéo một chân về phía ngực, sau đó nhanh chóng đổi chân, giống như động tác chạy tại chỗ.
  • Cố gắng thực hiện trong khoảng từ 30 giây cho đến 1 phút.

Lợi ích: Mountain Climber không chỉ giúp săn chắc vòng 3 mà còn là bài tập đốt mỡ hiệu quả, giúp cơ thể thon gọn và khỏe mạnh hơn.

Mountain Climber đốt cháy mỡ và giúp mông săn chắc hơn

Những bài tập trên không chỉ dễ thực hiện mà còn cực kỳ hiệu quả khi duy trì đều đặn tại phòng gym gần nhất hoặc ngay tại nhà. Hãy kết hợp chúng vào lịch trình tập luyện để nhanh chóng sở hữu vòng 3 săn chắc!

2. Lịch tập mông và chế độ dinh dưỡng đi kèm

Bên cạnh việc tập luyện đều đặn, chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp và cải thiện vóc dáng. Dưới đây là lịch tập và chế độ dinh dưỡng hợp lý để giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất.

2.1. Lịch tập mông các ngày trong tuần

Lịch tập mông cần được xây dựng hợp lý để các nhóm cơ có thời gian phục hồi và phát triển. Gợi ý lịch tập trong tuần như sau:

  • Thứ Hai: Lunge, Squats, Plank Leg Raise
  • Thứ Ba: Nghỉ ngơi hoặc tham gia lớp tập yoga gần đây để thư giãn và kéo giãn cơ.
  • Thứ Tư: Fire Hydrant, Mountain Climber, tập thêm các bài tập core.
  • Thứ Năm: Nghỉ ngơi hoặc tiếp tục yoga nhẹ nhàng.
  • Thứ Sáu: Lunge, Plank Leg Raise, Squats
  • Thứ Bảy: Tham gia một buổi lớp tập yoga gần đây để tăng cường sự linh hoạt và thư giãn cơ thể.
  • Chủ Nhật: Nghỉ ngơi hoặc tập nhẹ nhàng các bài tập hồi phục.

Kết hợp giữa tập gym và yoga không chỉ giúp phát triển cơ mông mà còn hỗ trợ sự linh hoạt, thăng bằng và tinh thần thư thái.

2.2. Chế độ dinh dưỡng

Để có được vòng 3 đầy đặn và săn chắc, chế độ ăn uống cần tập trung vào việc bổ sung đầy đủ protein và calo để nuôi dưỡng và phát triển cơ bắp. Dưới đây là một số lưu ý về dinh dưỡng:

  • Protein: Các nguồn protein như thịt gà, cá, trứng, đậu và sữa chua Hy Lạp là rất quan trọng để xây dựng cơ bắp.
  • Carbohydrate: Bổ sung carbohydrate từ các nguồn như gạo lứt, khoai lang, yến mạch để cung cấp năng lượng cho cơ thể trong quá trình tập luyện.
  • Chất béo lành mạnh: Các loại hạt, dầu olive, và bơ là những nguồn chất béo tốt cho cơ thể, giúp tăng cường quá trình hấp thụ dinh dưỡng.
  • Uống đủ nước: Nước giúp duy trì sức khỏe tổng thể và hỗ trợ quá trình phục hồi sau khi tập luyện.

Việc kết hợp chế độ ăn uống hợp lý với lịch tập luyện khoa học sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu vòng 3 săn chắc và quyến rũ.

3. Unity Fitness - Đồng hành cùng chị em trên hành trình kiến tạo vóc dáng hoàn hảo

Nếu bạn đang tìm kiếm 1 trung tâm uy tín để tập luyện và cải thiện vóc dáng, Unity Fitness chính là lựa chọn hoàn hảo. Với các trang thiết bị hiện đại và đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp, trung tâm mang đến cho bạn các bài tập cá nhân hóa, phù hợp với nhu cầu và mục tiêu riêng biệt của từng người.

Không chỉ có các buổi tập gym chuyên nghiệp, Unity Fitness còn cung cấp những lớp tập yoga gần đây chất lượng, giúp chị em vừa tập luyện tăng cường cơ bắp, vừa thư giãn tinh thần và cải thiện sự dẻo dai. 

Hiện nay, Unity Fitness đang có chương trình ưu đãi 239k/tháng giới hạn và 14 ngày trải nghiệm miễn phí cùng huấn luyện viên cá nhân, chúng tôi sẽ tư vấn chi tiết cho bạn về các bài tập chân mông và nhiều hình thức tập luyện khác. Đây là cơ hội tuyệt vời để trải nghiệm phòng tập chất lượng, được hỗ trợ tận tình từ các PT chuyên nghiệp. Đừng bỏ lỡ, truy cập thông tin chi tiết và các gói tập qua:

Bạn cũng có thể truy cập website của chúng tôi tại địa chỉ https://unityfitness.vn/ hoặc liên hệ số hotline tổng đài chăm sóc khách hàng 1900 1559 và 0796 777 999 để được giới thiệu các hạng thẻ thành viên phù hợp với nhu cầu của mình!

Hãy đến với Unity Fitness để bắt đầu hành trình thay đổi vóc dáng của bạn ngay hôm nay!